Wir alle kennen den Satz seit unserer Kindheit: „Iss deine 5 am Tag.“ In der Theorie klingt das einfach genug, aber wenn man im Supermarkt vor einer Dose Kichererbsen oder einer Tüte Tiefkühlerbsen steht, wird es etwas komplizierter. Zählt der Saft im morgendlichen Glas dazu? Was ist mit den Kartoffeln zum Sonntagsbraten?
Die Wahrheit ist: Diese magische Zahl zu erreichen, ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre langfristige Gesundheit tun können. Laut NHS kann der tägliche Verzehr von mindestens 400 g verschiedener Obst- und Gemüsesorten das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und einige Krebsarten senken. Aber damit es funktioniert, müssen Sie genau wissen, was dazu zählt. Tauchen wir ein in den ultimativen Leitfaden dazu, welche Lebensmittel meine 5 am Tag ausmachen, damit Sie Ihre Ziele ganz einfach erreichen können.
Was genau zählt als eine Portion?
Bevor wir uns die spezifischen Lebensmittel ansehen, müssen wir über die Größe sprechen. In Großbritannien entspricht eine normale Erwachsenenportion frischen, gefrorenen oder konservierten Obsts und Gemüses 80 g. Wenn Sie keine Küchenwaage zur Hand haben, ist eine gute Faustregel: Eine Portion entspricht etwa der Menge, die in Ihre Handfläche passt.
Bei Trockenfrüchten ist die Portionsgröße mit 30 g (etwa ein gehäufter Esslöffel) kleiner, da der Zucker konzentrierter ist. Es ist auch erwähnenswert, dass Abwechslung der Schlüssel ist. Fünf Äpfel zu essen bietet Ihnen nicht das gleiche breite Spektrum an Nährstoffen wie ein Apfel, eine Handvoll Spinat, ein paar Karotten, eine Banane und eine Portion Erbsen. Verschiedene Farben weisen oft auf unterschiedliche Vitamine hin, also versuchen Sie, „den Regenbogen zu essen“.
Die „Immer“-Liste: Frisch, gefroren und aus der Dose
Die gute Nachricht ist, dass fast alle frischen, gefrorenen und konservierten Obst- und Gemüsesorten jedes Mal, wenn Sie eine 80-g-Portion essen, auf Ihre 5 am Tag angerechnet werden. Viele Leute denken, frisch sei immer am besten, aber gefrorene und konservierte Optionen sind oft genauso nahrhaft, weil sie kurz nach der Ernte schnell verarbeitet werden, wodurch die wichtigen Vitamine erhalten bleiben.
Wenn Sie Konserven kaufen, versuchen Sie, Sorten in natürlichem Saft oder Wasser zu wählen, anstatt in salziger Lake oder zuckerhaltigem Sirup. Das hält die Kalorienzahl niedrig und vermeidet unnötige Zusätze. Ob eine Tüte tiefgekühltes Mischgemüse für ein Pfannengericht oder eine Dose Pfirsiche als Nachtisch – das sind alles einfache, budgetfreundliche Wege, um sich dem täglichen Ziel zu nähern.
Kurzer Leitfaden zu 80-g-Portionen
| Lebensmitteltyp | Beispiel für 1 Portion (80g) |
| Kleines Obst | 2 Pflaumen, 2 Satsumas oder 7 Erdbeeren |
| Mittelgroßes Obst | 1 Apfel, 1 Banane, 1 Birne oder 1 Orange |
| Großes Obst | ½ Grapefruit oder eine 5 cm dicke Melonenscheibe |
| Grünes Gemüse | 4 gehäufte Esslöffel gekochter Grünkohl oder Spinat |
| Salatgemüse | 3 Stangen Sellerie oder 1,5 ganze mittelgroße Tomaten |
Bohnen und Hülsenfrüchte: Die „Einmal am Tag“-Regel
Bohnen, Linsen und Erbsen sind eine fantastische Ergänzung für jede Ernährung. Sie sind reich an Ballaststoffen und pflanzlichem Protein und machen sie zu einem Grundnahrungsmittel für Vegetarier und Fleischesser gleichermaßen. Egal, ob Sie Kichererbsen im Curry lieben, Kidneybohnen im Chili oder sogar den klassischen britischen Standard Baked Beans auf Toast – sie zählen definitiv dazu.
Es gibt jedoch einen Haken. Egal, wie viele Bohnen oder Hülsenfrüchte Sie an einem Tag essen, sie zählen nur als eine Portion Ihrer 5 am Tag. Das liegt daran, dass sie zwar ballaststoffreich sind, aber nicht die gleiche vielfältige Mischung an Vitaminen und Mineralstoffen bieten wie anderes Gemüse. Wenn Sie also mittags Linsen und abends Bohnen essen, haben Sie immer noch nur eine Ihrer fünf Portionen abgehakt.
Die versteckten Helfer: Zusammengesetzte Lebensmittel
Sie müssen Ihr Gemüse nicht in „roher“ Form oder als Beilage essen, damit es zählt. Viele „zusammengesetzte“ Lebensmittel – Mahlzeiten, die mehrere verschiedene Zutaten enthalten – können zu Ihrer täglichen Gesamtmenge beitragen. Dazu gehören gekaufte oder hausgemachte Suppen, Eintöpfe, Nudelsaucen und sogar Fertiggerichte.
Um als Portion zu zählen, muss das Gericht pro Portion mindestens 80 g Obst oder Gemüse enthalten. Wenn Sie zu Hause eine Bolognese zubereiten und eine große Karotte hineinreiben und eine Schale Pilze hinzufügen, erreichen Sie wahrscheinlich eine Portion oder zwei pro Person. Wenn Sie Fertiggerichte kaufen, prüfen Sie das Etikett; viele verwenden mittlerweile das „5 a Day“-Logo, um Ihnen genau anzuzeigen, wie viele Portionen enthalten sind.
Warum zählen Kartoffeln nicht?
Das ist der große Punkt, der die meisten Leute überrascht. Kartoffeln sind Gemüse, oder? Technisch gesehen, ja. Aber im britischen Eatwell Guide werden sie als stärkehaltiges Kohlenhydrat klassifiziert, was sie in die gleiche Kategorie wie Nudeln, Brot und Reis einordnet. Da wir Kartoffeln normalerweise als den „Sattmacher“ einer Mahlzeit essen und nicht als zusätzliches Gemüse, zählen sie nicht zu Ihren 5 am Tag.
Diese Regel gilt auch für andere stärkehaltige Grundnahrungsmittel wie Yamswurzeln, Maniok und Kochbananen. Es ist jedoch nicht alles schlecht für Liebhaber von Wurzelgemüse! Süßkartoffeln, Pastinaken, Kohlrüben und Speiserüben zählen tatsächlich dazu. Diese werden normalerweise zusätzlich zum stärkehaltigen Teil Ihrer Mahlzeit gegessen, also zögern Sie nicht, etwas Kohlrüben zu stampfen oder Pastinaken zu rösten, um Ihr Ziel zu erreichen.
Säfte und Smoothies: Mit Vorsicht genießen
Ein kaltes Glas Orangensaft oder ein Beerensmoothie fühlt sich wie ein Gesundheitsschub an, und das ist es – bis zu einem gewissen Grad. Ein 150-ml-Glas mit 100 % ungesüßtem Fruchtsaft, Gemüsesaft oder einem Smoothie zählt als eine Portion. Genau wie bei Bohnen zählen diese jedoch nur einmal am Tag. Selbst wenn Sie einen Liter Saft trinken, zählt das immer noch nur als eine Ihrer fünf.
Der Grund für diese Begrenzung ist, dass der Entsaftungsprozess den Zucker aus den Zellwänden der Frucht löst, wodurch „freier Zucker“ entsteht, der Ihre Zähne schädigen kann. Außerdem verlieren Sie einen Großteil der vorteilhaften Ballaststoffe, die in der ganzen Frucht enthalten sind. Um Ihre Zähne zu schonen, genießen Sie Ihren Saft oder Smoothie am besten zu den Mahlzeiten, anstatt ihn über den Tag verteilt zu trinken.
Trockenfrüchte: Klein, aber oho
Trockenfrüchte wie Rosinen, Sultaninen, Aprikosen und Feigen sind eine konzentrierte Nährstoffquelle und eignen sich hervorragend als Topping für Porridge oder Joghurt. Da das Wasser entzogen wurde, ist die Portionsgröße kleiner: Nur 30 g (etwa ein gehäufter Esslöffel) zählen als eine Ihrer 5 am Tag.
Ähnlich wie bei Saft ist Trockenobst zuckerreich und kann ziemlich klebrig sein, was für Ihre Zahngesundheit nicht optimal ist, wenn es an den Zähnen haftet. Gesundheitsexperten empfehlen, Trockenfrüchte als Teil einer Hauptmahlzeit zu essen – wie Sultaninen in einem Salat oder Aprikosen in einer Tajine –, anstatt sie als eigenständigen Snack zu essen. Dies hilft, Ihre Zähne zu schützen und gleichzeitig den Nährstoffschub zu erhalten.
Was zählt definitiv nicht?
Es ist leicht, zu optimistisch zu sein, was als Gemüse zählt. Obwohl wir uns wünschen würden, dass eine Portion Pommes oder ein Stück Obstkuchen auf der Liste stünden, tun sie das leider nicht. Verarbeitung, zugesetzte Fette und ein hoher Zuckergehalt können bestimmte Lebensmittel aus dem „5-am-Tag-Club“ ausschließen.
Lebensmittel, die NICHT zählen:
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Kartoffeln, Yamswurzeln und Kochbananen (Stärkehaltige Grundnahrungsmittel)
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Fruchtjoghurts (Meist zu viel Zucker und zu wenig tatsächliche Früchte)
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Fruchtsüßigkeiten oder „Fruchtsnacks“
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Nüsse und Samen (Großartig für Proteine/Fette, zählen aber nicht als Gemüse)
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Wein und Spirituosen (Tut mir leid, Trauben zählen nicht mehr, sobald sie vergoren sind!)
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Ketchup oder Fruchtaufstriche
Tipps, um Ihre 5 am Tag zu erreichen
Wenn Sie derzeit nur eine oder zwei Portionen am Tag schaffen, keine Panik. Sie müssen nicht über Nacht Ihr ganzes Leben umkrempeln. Kleine, „menschliche“ Veränderungen lassen sich viel leichter durchhalten als eine radikale Ernährungsumstellung. Beginnen Sie damit, Ihrem Frühstück eine zusätzliche Portion hinzuzufügen – vielleicht eine Handvoll Blaubeeren in Ihr Müsli oder ein paar gegrillte Tomaten zu Ihren Eiern.
Ein weiterer toller Trick ist „getarntes Gemüse“. Karotten oder Zucchini in Nudelsaucen oder Hackfleischgerichte zu reiben, ist eine brillante Möglichkeit, eine Mahlzeit zu strecken und Nährstoffe hinzuzufügen, ohne den Geschmack wesentlich zu verändern. Das ist ein Lebensretter für Eltern mit wählerischen Essern! Zuletzt: Bewahren Sie eine Schüssel Obst sichtbar auf der Arbeitsplatte auf. Wir naschen viel eher einen Apfel, wenn er direkt vor uns liegt, als wenn er in der Kühlschublade versteckt ist.
5 am Tag mit kleinem Budget
Da die Lebenshaltungskosten für viele ein Anliegen sind, ist es erwähnenswert, dass das Erreichen Ihrer 5 am Tag nicht teuer sein muss. Tatsächlich sind einige der günstigsten Arten zu essen auch die gesündesten. Der Kauf von „krummem“ Gemüse oder Tiefkühlgemüse der Eigenmarken kann Ihnen an der Kasse eine beträchtliche Menge Geld sparen.
Tiefkühlerbsen, Spinat und Beerenmischungen sind oft viel günstiger als frische Alternativen und haben eine längere Haltbarkeit, was weniger Lebensmittelverschwendung bedeutet. Konservierte Linsen und Kichererbsen sind ebenfalls unglaublich erschwinglich und können verwendet werden, um Fleischgerichte wie Bolognese oder Shepherd’s Pie zu „strecken“, sodass Ihr Geld – und Ihre Gesundheit – weiter reicht.
Abschließende Gedanken zu Ihren 5 am Tag
Das Erreichen Ihrer 5 am Tag hängt von Beständigkeit und Abwechslung ab. Egal, ob Sie knackige rohe Karotten, eine wohltuende Gemüsesuppe oder eine einfache Banane für unterwegs bevorzugen, jede Portion zählt für ein gesünderes Ich. Denken Sie an die 80-g-Regel, behalten Sie Ihren Saftkonsum im Auge und vergessen Sie nicht, dass gefrorene und konservierte Optionen Ihre besten Freunde für Bequemlichkeit und Kosten sind.
Wenn Sie sich bei der Essensplanung immer wieder die Frage stellen: „Welche Lebensmittel machen meine 5 am Tag aus?“, werden Sie feststellen, dass das Erreichen des Ziels zur zweiten Natur wird. Es geht nicht um Perfektion, sondern darum, wo möglich bessere Entscheidungen zu treffen. Also, warum nicht heute damit anfangen? Fügen Sie Ihrem Abendessen eine Handvoll Spinat hinzu oder nehmen Sie ein zusätzliches Stück Obst für Ihre Brotdose – Ihr Körper wird es Ihnen danken!