Die besten Übungen mit einer 24-kg-Hantel mit variablem Gewicht sind Verbundübungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, darunter Goblet Squats, rumänisches Kreuzheben, Hanteldrücken, Rudern, Ausfallschritte und Schulterdrücken. Dank des variablen Gewichts kann eine einzige Hantel für ein überraschend abwechslungsreiches Ganzkörpertraining genutzt werden.
In diesem Leitfaden stellen wir Ihnen die besten Übungen vor, die Sie mit einer 24-kg-Hantel mit variablem Gewicht ausführen können, welche Muskeln dabei beansprucht werden, wie Sie diese sicher ausführen und wie Sie sie zu einem effektiven Heimtraining kombinieren. Wir schauen uns zudem an, wie Sie das richtige Gewicht wählen und sich steigern, während Sie stärker werden.
Warum mit einer 24-kg-Hantel mit variablem Gewicht trainieren?
Eine 24-kg-Hantel mit variablem Gewicht ist ein vielseitiges Fitnessgerät für zu Hause, da sie Ihnen Zugang zu verschiedenen Widerstandsstufen bietet, ohne dass Sie einen ganzen Satz fester Hanteln benötigen. Sie können leichtere Einstellungen für Übungen wie Seitheben und schwerere für Bewegungen wie Kniebeugen, Rudern und Kreuzheben verwenden.
Diese Flexibilität ist wichtig, da verschiedene Übungen und Muskelgruppen unterschiedliche Widerstände erfordern. Das Gewicht, das Sie bequem für einen Bizeps-Curl verwenden können, unterscheidet sich beispielsweise in der Regel stark von dem Gewicht, das Sie für ein rumänisches Kreuzheben nutzen können.
Für das Training zu Hause kann eine Hantel mit variablem Gewicht zudem dazu beitragen, den Platzbedarf für Geräte zu reduzieren. Anstatt zwischen mehreren Hantelpaaren zu wechseln, können Sie den Widerstand einfach an die Übung und Ihr aktuelles Kraftniveau anpassen.
1. Goblet Squat (Kniebeuge mit Gewicht vor der Brust)
Der Goblet Squat ist eine der besten Übungen für den Unterkörper, die Sie mit einer 24-kg-Hantel mit variablem Gewicht durchführen können. Er trainiert hauptsächlich Ihre Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur und fordert zudem Ihren Rumpf, um den Oberkörper stabil zu halten.
Halten Sie ein Ende der Hantel sicher mit beiden Händen und positionieren Sie es nahe vor Ihrer Brust. Lassen Sie die Brust aufrecht, gehen Sie kontrolliert in die Kniebeuge und drücken Sie sich über die Füße wieder in eine stehende Position hoch.
Das variable Design macht diese Übung für viele Fitnesslevel geeignet. Sie können mit einer leichteren Last beginnen, während Sie Ihre Technik üben, und das Gewicht schrittweise erhöhen, wenn Ihre Beine stärker werden.
Goblet Squats lassen sich zudem leicht in ein Heimtraining integrieren, da sie keine Langhantel oder kein Kniebeugenständer erfordern. Alles, was Sie brauchen, ist genügend Platz auf dem Boden, um sich sicher und bequem zu bewegen.
2. Rumänisches Kreuzheben mit der Hantel
Das rumänische Kreuzheben mit der Hantel ist eine hervorragende Übung, um Ihre Beinrückseite (Hamstrings) und das Gesäß zu trainieren. Zudem fördert sie das Training der Hüftbeugebewegung, die in vielen Formen des Krafttrainings nützlich ist.
Halten Sie die Hantel sicher mit beiden Händen vor Ihren Oberschenkeln. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie den Rücken neutral halten, und senken Sie das Gewicht in Richtung Boden, bis Sie eine angenehme Dehnung in der Beinrückseite spüren.
Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Die Bewegung sollte hauptsächlich aus der Hüfte kommen, anstatt die Knie übermäßig zu beugen oder zu strecken.
Eine 24-kg-Hantel mit variablem Gewicht bietet Ihnen viel Spielraum für Fortschritte bei dieser Übung. Da Gesäß und Beinrückseite relativ starke Muskelgruppen sind, können sich viele Menschen hier allmählich an höhere Widerstände wagen, als sie dies für kleinere Bewegungen des Oberkörpers tun würden.
3. Einarmiges Hantelrudern
Das einarmige Hantelrudern ist eine der effektivsten Übungen für das Rückentraining bei begrenzter Ausrüstung. Sie zielt hauptsächlich auf die Muskeln des oberen und mittleren Rückens ab und beansprucht zudem Bizeps und Rumpf.
Stützen Sie sich bei Bedarf mit der freien Hand auf einer stabilen Bank oder einer anderen festen Unterlage ab. Ziehen Sie die Hantel in Richtung Ihrer Hüfte und halten Sie die Bewegung kontrolliert, anstatt Schwung zu verwenden, um das Gewicht zu bewegen.
Halten Sie kurz inne, bevor Sie die Hantel kontrolliert absenken. Absolvieren Sie die gewählte Anzahl an Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie zur anderen wechseln.
Rudern funktioniert besonders gut mit einer variablen Hantel, da Sie ein höheres Gewicht verwenden können als bei Isolationsübungen. Wenn Ihre 24-kg-Hantel an Ihr aktuelles Kraftlimit stößt, können Sie die Herausforderung erhöhen, indem Sie die Absenkphase verlangsamen oder zusätzliche Wiederholungen ausführen.
4. Hantel-Floor Press (Bankdrücken auf dem Boden)
Das Hantel-Floor Pressing ist eine praktische Übung für Brust und Trizeps beim Heimtraining. Da Sie sie auf dem Boden liegend ausführen, benötigen Sie nicht zwingend eine Hantelbank.
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und fest auf dem Boden stehenden Füßen auf den Rücken. Halten Sie die Hantel sicher über Ihrer Brust, senken Sie sie kontrolliert ab, bis Ihr Oberarm sanft den Boden berührt, und drücken Sie das Gewicht dann wieder nach oben.
Die Verwendung einer einzelnen Hantel kann auch Ihre Rumpf- und Schulterstabilität herausfordern, da jede Körperseite daran arbeiten muss, das Gleichgewicht zu halten. Beginnen Sie mit einem handhabbaren Gewicht und konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung durchgehend kontrolliert zu halten.
Eine Bodenpresse hat im Vergleich zu einigen Varianten des Bankdrückens einen natürlich begrenzten Bewegungsumfang. Das macht sie zu einer nützlichen Option, wenn Sie Ihre Druckmuskulatur zu Hause mit minimaler Ausrüstung trainieren möchten.
5. Stehendes Schulterdrücken
Das stehende Schulterdrücken mit der Hantel ist eine effektive Übung zum Aufbau von Kraft in Schultern und Trizeps. Die Ausführung im Stehen erfordert zudem, dass Ihr Rumpf Ihren Körper stabilisiert.
Beginnen Sie mit der Hantel auf Schulterhöhe und drücken Sie sie über den Kopf, bis Ihr Arm bequem gestreckt ist. Senken Sie sie langsam in die Ausgangsposition ab, bevor Sie wiederholen oder die Seite wechseln.
Vermeiden Sie es, die Übung zu überhasten oder sich zu weit nach hinten zu lehnen, um das Gewicht zu bewegen. Wenn Sie merken, dass Sie Ihre Körperhaltung deutlich verändern müssen, um eine Wiederholung zu absolvieren, kann eine Reduzierung des Gewichts Ihnen helfen, eine bessere Kontrolle beizubehalten.
Eine 24-kg-Hantel mit variablem Gewicht ist hier besonders nützlich, da Schulterdrücken oft viel weniger Widerstand erfordert als Übungen für den Unterkörper. Die Möglichkeit, das Gewicht schnell zu reduzieren, bedeutet, dass Sie dasselbe Gerät sowohl für anspruchsvolle Verbundübungen als auch für ein leichteres Oberkörpertraining verwenden können.
6. Reverse Lunge (Ausfallschritt nach hinten)
Der Reverse Lunge ist eine hervorragende Möglichkeit, die Beine einzeln zu trainieren. Er trainiert Quadrizeps und Gesäß und erfordert Balance und Koordination.
Halten Sie die Hantel nahe an Ihrer Brust oder seitlich, je nachdem, welche Variante sich stabiler anfühlt. Treten Sie mit einem Fuß nach hinten, senken Sie sich kontrolliert ab und drücken Sie sich dann über den vorderen Fuß wieder in den Stand.
Das individuelle Training jedes Beins kann Ihnen helfen, sich auf eine kontrollierte Bewegung zu konzentrieren, anstatt sich vollständig auf Ihre stärkere Seite zu verlassen. Beginnen Sie bei Bedarf mit dem Körpergewicht und führen Sie dann schrittweise Widerstand ein, während Ihr Gleichgewicht und Ihr Selbstvertrauen wachsen.
Ein Ausfallschritt nach hinten kann auf relativ kleinem Raum durchgeführt werden, was ihn zu einer nützlichen Übung für das Home-Gym macht. Sie können die Hantel je nach Erfahrung und gewünschter Wiederholungszahl auf eine leichtere oder schwerere Einstellung anpassen.
7. Hantel-Hüftheben (Glute Bridge oder Hip Thrust)
Die Glute Bridge mit der Hantel ist eine einfache, aber effektive Übung für die Gesäßmuskulatur. Wenn Sie eine stabile Bank haben, können Sie zu einer Hip-Thrust-Variante mit größerem Bewegungsumfang übergehen.
Legen Sie sich für eine Glute Bridge mit angewinkelten Knien und Füßen flach auf den Boden auf den Rücken. Positionieren Sie die Hantel sicher auf der Vorderseite Ihrer Hüften, drücken Sie sich über die Füße hoch und spannen Sie beim Anheben der Hüfte die Gesäßmuskeln an.
Halten Sie oben kurz inne und senken Sie sich kontrolliert ab. Ein Handtuch oder ein Polster zwischen Hantel und Hüfte kann die Übung angenehmer machen.
Da das Gesäß kräftige Muskeln sind, ist dies eine weitere Bewegung, bei der eine 24-kg-Hantel mit variablem Gewicht einen nützlichen Widerstand bieten kann. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Last erhöhen oder die Bewegung durch ein langsameres Tempo anspruchsvoller gestalten.
8. Split Squat mit der Hantel
Der Split Squat ist eine äußerst effektive Übung für den Unterkörper, die ohne Bewegung durch den Raum ausgeführt werden kann. Sobald Sie in Position sind, bleiben Ihre Füße weitgehend an Ort und Stelle, während Sie Ihren Körper senken und heben.
Halten Sie die Hantel in einer Position, die sich sicher anfühlt und es Ihnen ermöglicht, das Gleichgewicht zu halten. Senken Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden, halten Sie die Bewegung kontrolliert und drücken Sie sich dann über den vorderen Fuß in die Ausgangsposition zurück.
Split Squats können sich bereits mit moderatem Gewicht herausfordernd anfühlen. Das macht sie besonders nützlich, wenn Sie über begrenzte Ausrüstung verfügen, aber dennoch Ihre Beine mit erheblichem Aufwand trainieren möchten.
Sie können das Gewicht auch zwischen den Sätzen bei Bedarf anpassen. Eine leichtere Einstellung kann beim Erlernen der Bewegung sinnvoll sein, während eine schwerere Einstellung Ihnen helfen kann, nach Festigung der Technik weiter Fortschritte zu machen.
9. Einarmiges Hantel-Bankdrücken
Wenn Sie eine stabile Trainingsbank haben, kann das einarmige Hantel-Bankdrücken eine weitere effektive Übung für die Brust zu Ihrem Training hinzufügen. Es stellt zudem zusätzliche Anforderungen an Ihren Rumpf, da Sie beim Drücken ein Verdrehen verhindern müssen.
Legen Sie sich sicher auf die Bank und positionieren Sie die Hantel über Ihrer Brust. Senken Sie das Gewicht kontrolliert ab, bevor Sie es wieder nach oben drücken, und halten Sie Ihren Oberkörper dabei so stabil wie möglich.
Absolvieren Sie die Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie den Arm wechseln. Es ist nicht notwendig, das maximal verfügbare Gewicht zu verwenden; eine kontrollierte und stabile Bewegung ist wichtiger, als so schwer wie möglich zu heben.
Einarmiges Training kann eine variable Hantel nützlicher machen. Anstatt zwei passende Gewichte zu benötigen, können Sie jede Seite einzeln trainieren und den Widerstand an die Übung anpassen.
10. Vorgebeugtes Hantelrudern
Vorgebeugtes Hantelrudern ist eine weitere exzellente Rückenübung. Sie kann mit beiden Händen an einer Hantel durchgeführt werden, was besonders praktisch ist, wenn Sie nur über ein variables Gewicht verfügen.
Beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne und halten Sie den Rücken neutral. Ziehen Sie die Hantel in Richtung der unteren Rippen oder der oberen Taille und senken Sie sie dann langsam und kontrolliert ab.
Versuchen Sie, die Bewegung nicht in einen Schwung übergehen zu lassen. Die Verwendung von Schwung ermöglicht es zwar, ein höheres Gewicht zu bewegen, aber kontrollierte Wiederholungen sind im Allgemeinen die bessere Wahl für eine konsistente Technik.
Die Möglichkeit, den Widerstand schrittweise zu erhöhen, macht eine 24-kg-Hantel mit variablem Gewicht nützlich für das Rudern. Sie können auch Ihren Wiederholungsbereich anpassen, je nachdem, ob Sie sich auf schwerere Sätze oder etwas leichtere, längere Sätze konzentrieren möchten.
11. Hantel-Bizeps-Curl
Keine Liste der besten Übungen mit einer 24-kg-Hantel mit variablem Gewicht wäre vollständig ohne den Bizeps-Curl. Es ist eine unkomplizierte Isolationsübung, die vorwiegend den Bizeps trainiert.
Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Hantel sicher mit gestrecktem Arm. Curlen Sie das Gewicht in Richtung Schulter, während der Oberarm relativ ruhig bleibt, und senken Sie es dann langsam ab.
Da der Bizeps ein kleinerer Muskel ist, verwenden Sie hier in der Regel deutlich weniger Gewicht als für Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben. Hier wird eine variable Hantel besonders bequem.
Anstatt mehrere Gewichte zu besitzen, können Sie den Widerstand für Curls reduzieren und für Ihre größeren Verbundübungen wieder erhöhen. Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Wiederholungen, anstatt das Gewicht mit dem Körper zu schwingen.
12. Überkopf-Trizepsdrücken
Das Überkopf-Trizepsdrücken ist eine nützliche Übung für das direkte Trizepstraining. Sie kann je nach verfügbarem Platz und Vorliebe im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden.
Halten Sie ein Ende der Hantel sicher mit beiden Händen und heben Sie sie über den Kopf. Beugen Sie die Ellenbogen, um das Gewicht kontrolliert hinter den Kopf zu senken, und strecken Sie dann die Arme, um es in die Ausgangsposition zurückzubringen.
Beginnen Sie leichter als gedacht, besonders wenn Sie die Bewegung erst erlernen. Übungen, die über dem Kopf ausgeführt werden, erfordern Kontrolle und Stabilität, daher ist es wichtig, ein Gewicht zu wählen, das Sie bequem handhaben können.
Eine variable Hantel ermöglicht es Ihnen, bei Fortschritten kleine Anpassungen am Widerstand vorzunehmen. Das kann hilfreich sein, wenn Sie von einem Gewicht, das sich leicht anfühlt, zu einem wechseln, das eine sinnvollere Herausforderung bietet.
13. Hantel-Seitheben
Seitheben ist eine beliebte Übung, um die seitliche Schulter zu trainieren. Obwohl es eine relativ einfache Bewegung ist, erfordert sie in der Regel ein deutlich geringeres Gewicht als die Verbundübungen in diesem Leitfaden.
Stehen Sie mit der Hantel seitlich am Körper und heben Sie sie kontrolliert nach außen, bis Ihr Arm etwa auf Schulterhöhe ist. Senken Sie sie langsam ab und vermeiden Sie es, Schwung zu nutzen, um das Gewicht nach oben zu forcieren.
Mit einer einzelnen Hantel können Sie einen Arm nach dem anderen trainieren. Das hilft Ihnen, sich auf die Bewegung zu konzentrieren und gibt Ihrer arbeitenden Schulter volle Aufmerksamkeit.
Es besteht keine Notwendigkeit, eine schwere Einstellung für Seitheben zu wählen. Tatsächlich ist es oft praktischer, ein Gewicht zu wählen, das eine kontrollierte Ausführung erlaubt, als zu versuchen, die schwerstmögliche Last zu bewegen.
14. Hantel-Wadenheben
Wadenheben ist einfach in fast jedes Heimtraining zu integrieren. Das Halten der Hantel kann den Widerstand erhöhen und die Übung anspruchsvoller gestalten, sobald Ihre Waden stärker werden.
Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Hantel sicher seitlich oder in einer anderen stabilen Position. Gehen Sie auf die Zehenspitzen, halten Sie kurz inne und senken Sie die Fersen kontrolliert wieder ab.
Sie können die Übung mit beiden Beinen ausführen oder auf eine einbeinige Variante übergehen. Einbeiniges Wadenheben kann die Herausforderung erhöhen, ohne dass Sie zusätzliches Gewicht hinzufügen müssen.
Eine 24-kg-Hantel mit variablem Gewicht bleibt daher auch dann noch nützlich, wenn das Maximalgewicht für eine beidbeinige Variante keine große Herausforderung mehr darstellt. Auch das Anpassen der Übung selbst ist eine Möglichkeit, für Fortschritte zu sorgen.
Wie Sie ein Ganzkörpertraining mit einer 24-kg-Hantel mit variablem Gewicht aufbauen
Einer der größten Vorteile dieser Art von Ausrüstung ist, dass Sie mehrere der oben genannten Übungen zu einer einfachen Ganzkörpereinheit kombinieren können. Sie müssen nicht jede Übung in einem einzigen Training absolvieren.
Eine ausgewogene Einheit könnte ein Kniebeugenmuster, eine Hüftbeugeübung, eine Druckbewegung, eine Zugbewegung und eine oder zwei Ergänzungsübungen beinhalten. Dies gibt Ihnen eine unkomplizierte Struktur, ohne Ihr Training unnötig kompliziert zu machen.
Sie könnten Ihr Training zum Beispiel wie folgt strukturieren:
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Goblet Squats: 3 Sätze à 8–15 Wiederholungen.
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Rumänisches Hantel-Kreuzheben: 3 Sätze à 8–15 Wiederholungen.
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Einarmiges Hantelrudern: 3 Sätze à 8–15 Wiederholungen pro Seite.
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Hantel-Floor Press: 3 Sätze à 8–15 Wiederholungen pro Seite.
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Stehendes Schulterdrücken: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen pro Seite.
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Bizeps-Curls oder Überkopf-Trizepsdrücken: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen.
Die genaue Anzahl der Wiederholungen hängt von Ihrer Erfahrung, dem verfügbaren Gewicht und davon ab, wie herausfordernd sich die Übung anfühlt. Sie müssen keine bestimmte Routine exakt kopieren; wichtig ist, dass Sie ein Widerstandsniveau wählen, das es Ihnen ermöglicht, die Bewegung mit guter Kontrolle auszuführen.
Wie Sie das richtige Gewicht wählen
Das korrekte Gewicht ist für jede Übung unterschiedlich. Ein nützlicher Ausgangspunkt ist die Wahl eines Widerstands, bei dem sich die letzten paar Wiederholungen herausfordernd anfühlen, Sie aber dennoch eine kontrollierte Technik beibehalten können.
Sie sollten weder schwingen oder sich verdrehen noch Ihre Körperposition drastisch verändern müssen, um die Übung zu absolvieren. Wenn Ihre Technik bereits zu Beginn des Satzes nachlässt, ist das Gewicht für diese spezifische Bewegung möglicherweise zu schwer.
Hanteln mit variablem Gewicht machen es einfacher, einen geeigneten Ausgangspunkt zu finden. Sie können mit leichteren Einstellungen experimentieren und den Widerstand schrittweise erhöhen, sobald sich die Bewegung komfortabel und kontrolliert anfühlt.
Wie Sie mit einer 24-kg-Hantel mit variablem Gewicht Fortschritte machen
Fortschritt bedeutet nicht immer, sofort mehr Gewicht hinzuzufügen. Wenn Sie einen Punkt erreicht haben, an dem die verfügbare Last zwar herausfordernd, aber bewältigbar ist, gibt es verschiedene Möglichkeiten, Ihr Training anspruchsvoller zu gestalten.
Sie können die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, einen zusätzlichen Satz absolvieren oder die Absenkphase jeder Wiederholung verlangsamen. Sie können auch die Pausenzeiten leicht reduzieren oder bei Bedarf eine anspruchsvollere Variante wählen.
Zum Beispiel könnten Sie von einer Standard-Glute-Bridge zu einer einbeinigen Variante übergehen. Sie könnten auch von beidbeinigen zu einbeinigen Wadenheben wechseln, wenn das zusätzliche Gewicht allein nicht mehr ausreicht, um dieselbe Herausforderung zu bieten.
Das Ziel ist stetiger Fortschritt, anstatt bei jedem Training Verbesserungen erzwingen zu wollen. Kleine Verbesserungen über die Zeit können sich zu bedeutsamen Veränderungen bei Kraft und Selbstvertrauen summieren.
Sicherheitstipps beim Training mit einer Hantel mit variablem Gewicht
Stellen Sie vor dem Beginn jeder Übung sicher, dass die Hantel gemäß den Anweisungen des Herstellers ordnungsgemäß gesichert ist. Prüfen Sie, ob das gewählte Gewicht eingerastet ist, bevor Sie es anheben.
Verschaffen Sie sich ausreichend Bewegungsspielraum und halten Sie den Trainingsbereich frei. Wenn Sie Überkopfübungen oder Bodenübungen ausführen, stellen Sie sicher, dass genügend Platz um Sie herum ist.
Beginnen Sie mit einem handhabbaren Gewicht, wenn Sie eine neue Bewegung erlernen. Gute Technik und Kontrolle sollten Vorrang vor einer Erhöhung des Widerstands haben.
Wenn Sie nach einer langen Pause wieder mit dem Training beginnen, eine Verletzung haben oder Bedenken hinsichtlich der Eignung einer bestimmten Übung haben, ist es ratsam, sich von einem qualifizierten Gesundheits- oder Fitnessprofi beraten zu lassen.
Fazit: Reichen 24-kg-Hanteln mit variablem Gewicht für ein komplettes Training aus?
Eine 24-kg-Hantel mit variablem Gewicht kann eine enorme Trainingsvielfalt für ein Home-Gym bieten. Von Goblet Squats und rumänischem Kreuzheben bis hin zu Rudern, Drücken, Ausfallschritten, Curls und Schulterübungen – ein variables Gewicht kann eine wirklich effektive Ganzkörperroutine unterstützen.
Die besten Übungen mit einer 24-kg-Hantel mit variablem Gewicht sind jene, die zu Ihrer aktuellen Kraft, Ihren Zielen und Ihrem verfügbaren Platz passen. Beginnen Sie mit kontrollierter Technik, wählen Sie für jede Bewegung ein angemessenes Gewicht und machen Sie schrittweise Fortschritte, während Sie stärker werden.
Für viele Trainierende zu Hause liegt der wahre Vorteil in der Flexibilität. Sie können von leichteren Ergänzungsübungen zu schwereren Verbundbewegungen wechseln, ohne Ihr Zuhause mit mehreren festen Hanteln zu füllen, was die 24-kg-Hantel mit variablem Gewicht zu einer praktischen und vielseitigen Grundlage für das Krafttraining macht.
